تحقیق نحوۀ اجرای حرکات مربوط به پا در بدن سازی

Word 47 KB 32908 4
مشخص نشده مشخص نشده ورزش و تربیت بدنی
قیمت: ۰ تومان
  • بخشی از محتوا
  • وضعیت فهرست و منابع
  •  

     حرکت کشش جلو پا با دستگاه

    این یکی از حرکات تفکیکی برای تفکیک عضلات چهار سر به حساب می آید که هرچند به تنهائی تأثیر چندانی در افزایش حجم این عضلات ندارد ولی مکمل خوبی است برای حرکات پایه و مناسب برای استفاده در تکنیک هائی چون پیش خستگی و سوپرست. شاید بتوان این حرکت را آسانترین حرکت در تمرینات مربوط به پا به حساب آورد.

     

    نحوه اجراء:

    روی دستگاه بنشینید، کاملاً به تکیه گاه تکیه دهید و مچ پاها را پشت اهرم دستگاه قرار دهید. توجه داشته باشید که اهرم باید کمی بالاتر از مچ پا در بخش پائینی ساق پا قرار گیرد تا به مفصل مچ و رباط های موجود در این بخش فشار بیش از حد وارد نشود. با انقباض عضلات جلوپا با کنترل کامل، پاها را به سمت بالا بیاورید تا جائی که پا کاملاً صاف شود و به انقباض کاملی دست یابید (این تنها حرکتی است که قفل شدن زانو در آن بلامانع است). لحظه ای در این نقطه مکث کنید سپس به آرامی وزنه را به سمت پائین هدایت کنید تا جائی که کشش خوبی را در رانتان احساس کنید. هنگام پائین رفتن پاها هوا را داخل ریه ها کشیده و هنگام بالا آوردن وزنه هوا را بیرون دهید.

    در هنگام اجراء جلوپا با دستگاه از به کار بردن وزنه های سنگین و حرکات انفجاری و پرتاب کردن وزنه به سمت بالا خودداری کنید چرا که هدف از اجراء این حرکت دستیابی به کیفیت بیشتر در عضلات جلوپا است و استفاده از وزنه های سنگین که باعث عدم اجراء صحیح حرکت شود تنها باعث کاهش تأثیر حرکت خواهد شد. در ضمن در تمام طول حرکت باید پشت و باسن کاملاً روی تکیه گاه باشد. بیشترین تأثیر این حرکت زمانی است که هر تکرار با کنترل کامل و رسیدن به اوج انقباض اجراء شود. حرکاتی که تا اینجا معرفی شدند با هدف فشار بر عضلات چهارسر استفاده می شوند و حرکات اصلی برای تحت فشار قرار دادن این بخش می باشند. حرکات اصلی برای تحت فشار قرار دادن این بخش می باشند. حرکات بسیار دیگری هم برای اعمال فشار به عضلات چهارسر وجود دارد ولی به دلیل اینکه رواج و کاربرد کمی دارند از شرح آنها صرف نظر می کنیم و در ادامه به بررسی حرکات مربوط به همسترینگ و پشت پا می پردازیم.

     

    حرکت پشت پا با دستگاه در حالت خوابیده

    یکی از حرکات رایج که هدف تحت فشار قرار دادن عضلات همسترینگ استفاده می شود. البته هر چند اجراء این حرکت فشار مناسبی به عضلات پشت پا وارد می کند ولی استفاده از آن به تنهائی نمی تواند باعث افزایش حجم لازم در این بخش شود.

     

    نحوه اجراء:

    روی دستگاه دراز کشیده به نحوی که بتوانید پاها را (بخش پائین ساق پا) را زیر اهرم دستگاه قرار دهید. در حالی که بدنتان به طور کامل روی دستگاه قرار دارد پاها را تا حد ممکن و با کنترل کامل بالا بیاورید تا جائی که به اوج انقباض دست یابید. لحظه ای مکث کنید سپس پاها را به آرامی به سمت پائین و نقطه شروع حرکت هدایت کنید تا جائی که زانو تقریباً صاف شود ولی از قفل شدن آنها خودداری کنید. هنگام پائین رفتن پاها هوا را داخل ریه ها کشیده و هنگام بالا آوردن وزنه هوا را بیرون دهید.

     

    اشتباه رایج:

    رایج ترین اشتباهی که در اجراء این حرکت دیده می شود جدا شدن بدن از میز دستگاه است که دلیل اصلی آن استفاده از وزنه بیش از اندازه است. جدا شدن بدن باعث ایجاد قوس بیش از حد در ستون فقرات و افزایش ریسک آسیب می شود.

     

    حرکت پشت پا با دستگاه در حالت ایستاده

    یکی از حرکات مناسب برای تفکیک و افزایش کیفیت عضلات همسترینگ. از آنجائی که هر یک از پاها به صورت جداگانه با این دستگاه قابل تمرین است فرد می تواند تمرکز بیشتری روی هر یک از پاها داشته باشد و با شدت بیشتری روی عضلات همسترینگ کار کند.

     

    نحوه اجراء:

    داخل دستگاه قرار بگیرید یک پا را پشت اهرم دستگاه و پای دیگر را که به عنوان تکیه گاه است کاملاً روی زمین قرار دهید. اهرم دستگاه باید پائین ساق پا کمی بالاتر از مچ قرار بگیرد. با انقباض عضلات پشت پا و کنترل کامل اهرم دستگاه را تا جای ممکن بالا بیاورید. در بالاترین نقطه حرکت عضله همسترینگ را کاملاً منقبض کنید و این انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید. سپس به آرامی به سمت پائین و نقطه شروع حرکت بازگردید. هنگام پائین رفتن وزنه هوا را داخل ریه ها کشیده و هنگام بالا آوردن وزنه هوا را بیرون دهید.

     

    اشتباه رایج

    رایج ترین اشتباه در هنگام اجراء این حرکت ضربه زدن و بالا آوردن وزنه به صورت انفجاری و سریع است که باعث کاهش تأثیر حرکت می شود و ریسک ایجاد پارگی در عضله همسترینگ را افزایش می دهد. بنابراین از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید با کنترل کامل حرکت را اجراء کنید.

     

    حرکت پرس پشت پا:

    این یکی از حرکات پایه برای تحت فشار قرار دادن عضلات پشت پا و باسن می باشد. هر چند این حرکت خیلی رایج نیست ولی می تواند نقش زیادی در افزایش حجم بخش بالائی همسترینگ داشته باشد.البته از آنجائی که فشار زیادی بر عضلات سرینی اعمال می کند کسانی که دارای باسن حجیمی هستند بهتر است از اجراء این حرکت صرف نظر کنند.

     

    نحوه اجراء:

    نحوه اجراء این حرکت تا حدودی زیادی مشابه حرکت پرس پا می باشد با این تفاوت که هنگام اجراء به جای قرار دادن کف پا در بخش میانی صفحه باید آن را در بالاترین بخش ممکن از صفحه قرار دهید. هرچه کف پا را بالاتر قرار دهید فشار بیشتری به عضلات پشت پا وارد می شود. سایر موارد دقیقاً مشابه مطالبی است که در هنگام معرفی پرس پا ذکر شد.

  • فهرست:

    ندارد
     

    منبع:

    ندارد

کلمات کلیدی: بدن سازی - پا - حرکت کشش - عضلات

دانلود تحقیق رایگان نحوۀ اجرای حرکات مربوط به پا در بدنسازی

حرکت کشش جلوپا با دستگاه اين يکي از حرکات تفکيکي براي تفکيک عضلات چهار سر به حساب مي آيد که هرچند به تنهائي تأثير چنداني در افزايش حجم اين عضلات ندارد ولي مکمل خوبي است براي حرکات پايه و مناسب براي استفاده در تکنيک هائي چون پيش خستگي و سوپرست. شاي

دانلود مقاله شبیه سازی حرکات انسان

پیشگفتار : یکی از معلولیت های مادرزادی و اکتسابی (مانند جنگ و حوادث کارخانجات) قطع عضو اندام فوقانی و تحتانی می باشد ، هر سطح قطع عضو از ناحیه انگشتان تا مقاطع مختلف آن عضو اتفاق می افتد . از زمانهای بسیار دور به هر علت زیر بشر به فکر جاگزینی اندام فوقانی و تحتانی صدمه این بوده است : الف : از نظر روانی و زیبایی ب: از نظر کاربرد عملی و رفع وابستگی به غیر وسایل کمکی اندام تحتانی ...

دانلود مقاله تمرین های کششی

مقدمه دردنیای پیشرفته و صنعتی شده امروز، عدم تحرک را می توان هدیه تمدن نوین بشمار آورد. نتیجه این بی تحرکی تنبل شدن عضلات و گرفتگی آنها و خشک شدن مفاصل است. و پنداری جسم انسان از اجزاء سازنده خویش جدا شده و اجزاء با یکدیگر بیگانه هستند. اینگونه جدایی منجر به پیدایش تنش، ترس، نگرانی و فشارهای عصبی می شود که در نهایت امراض گوناگون جسمی و روانی را بوجود می آورد. تمرین های کششی می ...

دانلود تحقیق حرکات کششی برای آغاز فعالیت ورزشی

چه تعداد از شما پيش از شروع ورزش هاي روزانه خود حرکات کششي انجام ميدهيد ؟ اگر جزء ورزشکاران فصلي هستيد بايد بگويم که احتمالا هيچ کدامتان چندان تمايلي به انجام حرکات کششي نداريد. بيشتر افراد اين حرکات را به اين خاطر که تصور مي کنند هيچ گونه فايده و ا

تحقیق اهمیت حرکات کششی

چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهید؟ اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید باید بگویم که احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید . بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیر چندانی بر روی بدن نمی گذارند، انجام نمیدهند. ; عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟ پیش از توضیح این مطلب که ...

تحقیق اهمیت حرکات کششی

چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهید؟ اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید باید بگویم که احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید . بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیر چندانی بر روی بدن نمی گذارند، انجام نمیدهند. ; عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟ پیش از توضیح این مطلب که ...

تحقیق اهمیت حرکات کششی

چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهید؟ اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید باید بگویم که احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید . بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیر چندانی بر روی بدن نمی گذارند، انجام نمیدهند. ; عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟ پیش از توضیح این مطلب که ...

دانلود مقاله حرکات کششی در تنیس

حرکات کششی قبل از مسابقه یا تمرین در تنیس این حرکات که در ورزش تنیس بسیار مهم و دارای اهمیت زیادی می باشد به قسمت های زیر تقسیم بندی می شود : گرم کردن بدن قبل از بازی وسرد کردن بدن بعد از بازی هر زمان که بازیکنی وارد زمین تنیس می شود و یا تمرینات خود را شروع می کند ،باید 15 تا 20 دقیقه خود را گرم کند .این عمل کار کرد عضلات را افزایش و در صد آسیب آنها را کاهش می دهد و بدن را از ...

دانلود مقاله نور و فیزیولوژی حرکت

سیستم حرکتی : سیستم حرکتی و تشکیلات مربوط به آن اساس برقراری تعادل لحظه ای ، ایجاد حرکات موزون و کلاً کنترل وضعیت بدن در موجود زنده می باشد . به طور ویژه در مهره داران ، ایجاد حرکات ریتمیک و موزون نظیر تنفس (Respiration) و حرکت (Locomotion) ، چگونگی ارتباطات گروه های نورونی خاص را در یک هماهنگی پیچیده بین سلولی ، در مکان های آناتومیکی خاص مثل قشر مغز ، B.G میخچه ، مغز میانی و ...

دانلود مقاله نقش ورزش های روزمره بر سلامت انسان

دردنیای پیشرفته و صنعتی شده امروز، عدم تحرک را می توان هدیه تمدن نوین بشمار آورد. نتیجه این بی تحرکی تنبل شدن عضلات و گرفتگی آنها و خشک شدن مفاصل است. و پنداری جسم انسان از اجزاء سازنده خویش جدا شده و اجزاء با یکدیگر بیگانه هستند. اینگونه جدایی منجر به پیدایش تنش، ترس، نگرانی و فشارهای عصبی می شود که در نهایت امراض گوناگون جسمی و روانی را بوجود می آورد. تمرین های کششی می تواند ...

ثبت سفارش
تعداد
عنوان محصول